Fibras alimentares: conheça a sua importância para uma alimentação saudável

As fibras são componentes vegetais não absorvidos pelo organismo. Assim, elas passam direto pelo intestino. Alimentos contendo fibras regulam o trânsito intestinal. Desse jeito, auxiliam em processos de perda de peso. Além disso, a ingestão delas ajuda a reduzir sérios riscos à saúde.

Há dois grupos de fibras de acordo com a solubilidade de seus componentes em água:

As solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia e ervilhas. Assim como feijões, frutas cítricas, maçãs e framboesas.

Já as insolúveis, em geral são encontradas nos farelos de cereais e nos grãos integrais. Bem como nas nozes, nas amêndoas e no amendoim. Além de tudo, pode-se estar em vários tipos de frutas. Por exemplo, pêra, maçã com casca, etc. Também nas hortaliças, que são: ervilha, cenoura e brócolis.

Como as fibras não são digeridas, elas chegam ao intestino inalteradas. Também, elas não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Então, para que servem?

Atuam como “vassouras”

Elas carregam os resíduos alimentares pelo intestino. Como efeito, diminui o nível de colesterol absorvido.

Ainda mais, ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água! Pois é a água que vai ajudar elas a “escorregarem” pelo tubo intestinal.

Regulação do tempo de trânsito intestinal

Para isso, também é necessária a ingestão suficiente de água!

As fibras tornam a digestão e absorção mais lento, proporcionando a sensação de saciedade. Dessa maneira, ajuda na perda de peso.

Por exemplo, as fibras insolúveis retêm uma quantidade maior de água. Uma vez que produzem fezes mais macias e com mais volume. Assim, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

Por outro lado, as solúveis diminuem o trânsito intestinal. Visto que elas contribuem para a qualidade de vida das pessoas com frequentes diarréias.

Substratos para fermentação por colônias de bactérias

Essas servem como fonte de energia para as células do cólon. Dessa forma, inibe o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino.

Ainda mais, as fibras solúveis fortalecem as bactérias benéficas do nosso intestino. Ou seja, promove o aumento da imunidade.

Atuam no metabolismo dos carboidratos

Depois de ingeridas, as fibras solúveis se transformam em gel. Desse jeito, permanecem mais tempo no estômago.

O gel atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminadas pelas fezes.

Portanto, as solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e a glicemia. Como resultado, a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea torna-se mais lenta.

Ajudam a prevenir doenças crônicas

Os indivíduos que têm o consumo elevado de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doenças. Especialmente as coronarianas. Como por exemplo, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. 1. 1. Carlos Canavez Basualdo. Alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar função intestinal. Acesso em: 1 maio 2021.
      2. Tarcila Ferraz de Campos. Importância das fibras na alimentação. Acesso em: 1 maio 2021.
      3. Annie Graziela Oliveira Santos. Fibras Alimentares – O que é importante saber? Acesso em: 1 maio 2021.
      4. Tatiana Zanin. Alimentos ricos em fibras e 6 principais benefícios para a saúde. Acesso em: 1 maio 2021.