As fibras são componentes alimentares que fazem parte da classe dos alimentos funcionais e se encontram presentes em alimentos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, frutas, verduras e tubérculos.
A ingestão de fibras trás inúmeros benefícios ao organismo como um todo, mas sua propriedade mais conhecida é a capacidade de melhorar o trânsito intestinal. De modo que, podem ser separadas em dois grupos: solúveis e insolúveis.
As fibras alimentares classificadas como solúveis se dissolvem em água e, assim, formam géis viscosos, o que aumenta a velocidade de passagem do bolo fecal. Já as fibras definidas como insolúveis são aquelas que não se dissolvem em água, portanto, não formam géis e acabam sendo agregadas ao bolo fecal, o que promove o aumento do volume das fezes e melhora ainda mais o trânsito intestinal.
Entretanto, as fibras não podem ser tratadas como nutrientes, pois, não são digeridas nem absorvidas pelo nosso organismo. Logo, terminam todo o percurso pelo sistema digestório quase totalmente intactas. Dessa forma, funcionam como “vassouras” ao impulsionarem o bolo fecal a movimentar-se mais rápido pelo cólon para ser expelido.
Benefícios do consumo de fibras
A ingestão de fibras não só estimula o bom funcionamento intestinal, mas também pode trazer muitas outras regalias a saúde.
O consumo de quantidade adequada desses componentes promove o aumento das bactérias boas no intestino, o que eleva a imunidade e ajuda a prevenir o desenvolvimento de desordens intestinais.
As fibras também são capazes de tornar a digestão dos carboidratos mais lenta, o que prolonga a sensação de saciedade. Deste modo, auxiliam na redução do peso corporal.
Além disso, impedem a absorção de excessos de glicose, que acabam sendo eliminados no bolo fecal. Assim, a ingestão de fibras é essencial para a manutenção do índice glicêmico de portadores de diabetes.
E os benefícios do consumo desses componentes não param por aqui. As fibras alimentares também impedem a absorção de excessos de colesterol, promovendo a diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides.
Alimentos fontes de fibras
Apesar dos benefícios de uma dieta rica em fibras, segundo a pesquisa do Ibope “O Consumo de Fibras no Brasil”, grande parte da população não consome a quantidade diária adequada de fibras. A ingestão desses componentes deve corresponder a 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas, sendo essa recomendação baseada na idade, sexo e consumo energético.
As fibras estão presentes em uma variada gama de alimentos, o que facilita a sua inserção em todas as refeições do dia.
As frutas como mamão, abacate, morango, goiaba, uva fresca e passa, ameixa, maçã com casca e laranja com o bagaço são fontes ricas em fibras. Elas podem ser consumidas em sucos ou em porções como um acompanhamento em todas as refeições e até como lanche da tarde.
Já as leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha podem ser incorporadas aos pratos de almoço e jantar, que ainda podem ser incrementados por agrião, alface, abóbora, beterraba, brócolis, cenoura crua, batata-doce, entre outras verduras ricas em fibras.
Os pães, biscoitos e arroz integrais, bem como a aveia e cereais também podem ser grandes aliados para um dieta mais rica em fibras alimentares.
Com isso, você pode começar a investir em uma dieta balanceada com consumo de quantidade adequada de fibra para usufruir dos inúmeros benefícios que esses componentes trazem ao organismo!
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